Mit der fortschreitenden Digitalisierung aber auch Gesundheitskrisen wie COVID-19 rückt das Home-Office mehr und mehr in den Mittelpunkt. Dabei kann sich das Home-Office als Segen oder Fluch herausstellen – manchmal als beides zugleich. Um das Home-Office möglichst gesund und positiv zu gestalten, kannst Du jedoch wirksame Maßnahmen ergreifen. Hierbei sollen folgende 7 Tipps helfen.
1. Den heimischen Arbeitstag strukturieren
Gerade zuhause können die Grenzen zwischen Alltag und Arbeit ungewollt verschwimmen: Vielleicht gibt es einen privaten Anruf, wenn Du über einem Arbeitsdokument brütest – oder eine wichtige Arbeitsmail verzögert das geplante Abendessen mit der Familie. Genau deswegen ist es wichtig, den heimischen Arbeitstag sinnvoll zu strukturieren. Produktive Stunden sollten dabei eingeplanten Pausen gegenüberstehen.
So macht es Sinn, dass während der Arbeitszeit zumindest der weniger wichtige private Anruf verschoben wird, zugleich sollte das feierabendliche Abendessen mit der Familie nicht für eine weniger akute Arbeitsmail zurückstehen. Beim Home-Office besteht die reale Gefahr, das sowohl Arbeit als auch Privatleben durch nicht klar definierte Trennlinien leiden.
Wenn Du Deinen Tag klar strukturierst, erhöht sich die Chance, auch zuhause produktiv zu arbeiten. Dies verringert auch den psychologischen Stress, der sich ansonsten auf die Gesundheit nachhaltig einwirken kann.
2. Kommunikatives Einbeziehen von Familie und Partner
Häufig ist es schwierig genug, beim Home-Office persönlich die Trennlinie zwischen Privatleben und Arbeit zu ziehen. Für Mitbewohner und Familie ist sie zuweilen noch schwieriger zu verstehen. Damit es hier nicht zu persönlichen Verstimmungen und damit weiterem Stress kommt, hilft es nicht selten, Familie und Mitbewohner in die Arbeitszeiten des Home-Office aufklärend einzubeziehen.
So wird schnell klar, wann konzentrierte Arbeit ansteht – und wann Zeit für persönliche Interaktion ist. Ein Sonderfall ist die junge Familie, bei der sich die Kindererziehung nicht einfach beiseite schieben lässt. Doch vielleicht können der Partner oder zuverlässige Verwandte und Bekannte nach einem Gespräch durch helfendes Engagement bei der Beaufsichtigung der Kinder während den Arbeitsstunden für Entlastung sorgen.
Offene Kommunikation ist hilfreich, um den Stress durch Home-Office zu verringern.
3. Bewegungspausen für die körperliche Gesundheit einbauen
Unzureichende Bewegung ist das Markenzeichen vieler Bürojobs. Und daran ändert sich selten etwas, wenn der Bürojob nach Hause verlagert wird. Vielleicht sind die Bedingungen hier noch ungünstiger: Es gibt keinen ordentlichen Bürostuhl oder die Couch muss gar als Arbeitsplatz hinhalten. Ist das Home-Office ein langfristiger Teil des Arbeitslebens, machen rückenschonende Büromöbel auch für zuhause Sinn.
Auch kann Dir regelmäßiges Lüften dabei helfen, Kopfschmerzen, Schwindel und co. vorzubeugen. Gleichfalls kann es sinnvoll sein, dass Du Dir strategische Bewegungspauseneinplanst. Warum nicht in der Mittagspause einen halbstündigen Spaziergang durch den nahegelegenen Park oder Wald unternehmen?
Wenn Du keinen Park vor der Türe hast oder keine Zeit für langwierige Pausen bleibt, kannst Du auch auf rückenstärkende Bewegungsübungen sowie Yoga oder Meditation als Ausgleich setzen. Dann reichen manchmal auch 10 Minuten.
4. Arbeit und Privates räumlich trennen
Oftmals entstehen Stress und seine gesundheitlichen Folgen bei Heimarbeit, wenn Arbeit und Privates nicht ausreichend getrennt werden. Der Arbeitsstress wird so eher in den Feierabend mitgenommen. Beim Abschalten kann eine räumliche Trennung zwischen Arbeitsplatz und zentralem Wohnraum helfen.
Sinn macht es, außerhalb des Wohnzimmers einen aufgeräumten Arbeitsplatz einzurichten. Ein Klassiker ist das Arbeitszimmer oder notfalls eine aufgeräumte Ecke im Schlafzimmer. Der Raumwechsel kann dabei helfen, die Gedanken zu sortieren und sich fokussieren bzw. am Feierabend die Arbeitslast symbolisch hinter sich zu lassen – ein nützliches Gegenmittel gegen Stress. Aus einem ähnlichen Grund ziehen sich viele geübte Nutzer des Home-Office auch für die Heimarbeit arbeitskompatibel an, um sich der Arbeit mental anzunähern.
5. Gesunde Nahrungsgewohnheiten etablieren
Im Büro muss häufig die schnelle Mahlzeit für Zwischendurch hinhalten. Da zur Arbeitspause beim Home-Office logistische Hürden wegfallen, steht die heimische Küche direkt für die Mittagspause bereit.
Ausgewogene und gesunde Ernährung ist nicht nur für die körperliche Gesundheit relevant, sondern auch für die geistige. Sich Zeit zu nehmen, eine köstliche und dabei gesunde Mahlzeit mittags zuhause zu kochen, kann ein hervorragender Faktor sein, zwischen den Arbeitsblöcken abzuschalten und sich zu revitalisieren.
Die Heimarbeit erlaubt es, auch kulinarisch die Vorteile der eigenen vier Wände zu nutzen. Möglich ist auch, so regelmäßig gemeinsam mit der Familie zu kochen, um notwendige soziale Interaktionen als Kontrast zur Arbeit zu etablieren.
6. Körperschonenden Arbeitsplatz einrichten
Die Rückenschmerzen sind der Klassiker beim langem Sitzen. Auch im Fall des Home-Office gehören sie zu den typischen Symptomen falscher Sitzhaltung und suboptimaler Büroeinrichtung. Auf den ersten Blick banale Faktoren wie die Höhe des Bildschirms, der sich mit genügend Abstand auf Kopfhöhe befinden sollte, können bereits zu einer besseren Haltung und damit einer Verminderung der Rückenschmerzgefahr beitragen. Weitere Faktoren können dazu beitragen, dass der Arbeitsplatz den körperlichen Bedürfnissen angepasst ist:
- Ein rückenschonender bzw. haltungsstärkender Bürostuhl
- Ein Schreibtisch, der in seiner Höhe an die Körperhaltung angepasst ist
- Eine Computermaus, die ergonomisch in der Hand liegt
- Eine Tastatur, die mit den guten Schreibgewohnheiten kompatibel ist
Insbesondere Links- und Rechtshänder sollten bei Utensilien wie Maus und Tastatur auf die richtige Variante achten. So lassen sich körperliche Probleme wie Krämpfe und ungünstige Körperhaltungen vermindern.
7. Ablenkungen minimieren
Wenn Du nicht alleine lebst, kann es im Home-Office durchaus mal laut und ablenkend werden. Hier ertönt das Radio, dort klappert das Geschirr – und überhaupt klingeln ständig Telefon und Türe. Die in Punkt 2 angesprochene Einbeziehung von Familie und Mitbewohner kann bereits dafür sorgen, dass mehr Rücksicht genommen wird – und Ablenkungen minimiert werden. Aber nicht jedes Geräusch lässt sich verhindern.
Wenn räumlich möglich, macht es Sinn, das Büro möglichst weit vom Alltagsmittelpunkt der Mitbewohner einzurichten. Sinnvoll ist es, private Anrufe und Besuche auf das absolut Notwendige in der Arbeitszeit zu minimieren. Wer ohne absolute Ruhe arbeiten kann, kann vor dem PC auch auf Kopfhörer übergehen und – wenn die Arbeit es zulässt – leise beruhigende Musik im Hintergrund laufen lassen.
Die ist allemal erträglicher als ständiges Klingeln und heimischer Krach. Wenn alles nichts hilft, kann es eine Lösung sein, die Wohnung mit den Arbeitsutensilien (Notebook, Dokumente und co.) für ein Café zu verlassen. Oder mittelfristig in einen externen Co-Working-Büroraum umzusiedeln.